ALIMENTOS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Sabemos que a Nutrição é a base para tudo, se a “casa” não está em ordem, o resto não vai fluir e funcionar de maneira adequada.

A Hipertrofia Muscular é dependente de alguns fatores primordiais, e alguns fatores que podem estar te prejudicado a alcançar esse objetivo, como :

  • Não fraciona a quantidade diária de proteínas nas refeições ao longo do dia, o que acaba diminuindo a estimulação da síntese proteica;
  • Não consome as quantidades adequadas de vitaminas e minerais;
  • Dorme pouco ou dorme mal (privação do sono);
  • Não está treinando o suficiente ou não está com um treino adequado para o seu objetivo;
  • Alterações endócrinas/hormonais;
  • Exagero na ingestão de bebida alcoólica;
  • Está em déficit calórico.

NÃO TEM CONSTÂNCIA E PACIÊNCIA
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E há alimentos que favorecem o ganho de massa muscular? Com toda a certeza.

OVOS

Contem proteína de altíssimo valor biológico e gorduras saudáveis. Contem colina que aumenta a potencia muscular, coordenação motora e foco nos treinos. Luteina que melhora a produção de energia pelas células musculares e aumenta a disposição e vontade de treinar, e vitamina A, D e complexo B.

 AVEIA

É um dos cereais com maior concentração de proteínas, 20%. Proteínas são importantíssimas na formação de massa muscular e ajudam no bom funcionamento dos órgãos. Vitamina B5 auxilia no metabolismo de vários nutrientes, hormônios e na produção de anticorpos. Algumas carências( insônia, câimbras, cólica, fraqueza). A Vitamina E, que age de forma antioxidante, e a Vitamina B1, importantíssima para o sistema nervoso, também estão presentes na aveia. A aveia contribui para o aumento da massa muscular, além de ajudar a reduzir o colesterol, por ser rica em fibras, a aveia também desempenha uma função importante para modular o índice glicêmico dos alimentos, proporcionando saciedade por mais tempo.

Por ser fonte de silício, importante para as articulações e para a síntese de colágeno, de fundamental importância para quem faz Crossfit, corrida e exercícios físicos de alto impacto! Outro benefício dessa maravilha é por ser rica em triptofano e em magnésio,  ajuda também a reduzir vontade de comer doce! Rica em betaglucana, uma fibra que faz com que a energia seja liberada de maneira lenta e constante. 

O farelo de aveia tem mais proteína quando comparado com a farinha e os flocos, Pode ser usada em receitas, substituindo as outras farinhas!

SARDINHA

Ricas em proteínas, minerais e gorduras saudáveis como o ômega 3. Rica em Coenzima Q10 e creatina. "Essa 'melhora' nos exercícios ocorre porque a sardinha e o atum são fontes proteicas que fornecem aminoácidos para nosso organismo que irá formar nossos músculos. Além disso, assim como toda fonte de proteína animal, são considerados fontes de cálcio, um nutriente essencial para a contração muscular".

 ARROZ E FEIJÃO

A combinação preferida dos brasileiros é rica em aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz e que precisam ser ingeridos através da dieta. Esses aminoácidos, são importantes para a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. Além disso, o arroz é uma ótima fonte de carboidrato complexo, o que garante o bom funcionamento do metabolismo.

BETERRABA

Fonte muito importante de betaína, a beterraba melhora a função hepática e protege as articulações, devido à presença de nitrato em sua composição está relacionada à vasodilatação e à oxigenação dos músculos, aprimorando a absorção de nutrientes.

AÇAÍ

fonte de energia, ⬇ cansaço / rico em polifenóis, ⬆ ação antioxidante, ⬇️ inflamação

Rico em antocianinas melhora fração colesterol, ⬇ ação LDL, ⬇ risco doenças cardiovasculares.

FRUTAS

As frutas são fontes naturais de carboidratos, vitaminas e minerais. A banana, por exemplo, tem alto índice glicêmico, oferecendo energia rapidamente e contribuindo para o melhor desempenho durante o exercício, além de preservar a massa magra. Já o abacate, é riquíssimo em ácidos graxos monoinsaturados (gorduras boas), tem fácil digestão, além de ser antioxidante e anti-inflamatório, o que promove a recuperação muscular de quem se exercita intensamente.

Todo praticante de atividade física deve ter a consciência de que uma alimentação adequada é essencial para suprir as necessidades energéticas e nutricionais aumentadas devido à prática de exercícios físicos. Para isso, é preciso estar atento ao tipo de alimento a ser consumido, à quantidade que deverá estar ajustada aos seus gastos calóricos.

 A combinação de diferentes tipos de alimentos faz com que seus nutrientes possam ser mais bem utilizados já que cada um tem uma função específica e são interdependentes entre si. Além disso, uma alimentação equilibrada leva em consideração o objetivo específico que se almeja, as necessidades particulares de cada pessoa, que variam de acordo com o sexo, idade, atividade praticada e outras, como hidratação, horário das refeições e, no caso de praticantes de exercício físico, o tipo de alimento recomendado para antes, durante e após o treino/competição, alimentos que ajudem na recuperação pós-exercício e restauração das reservas de glicogênio, tolerância alimentar, etc.

Os suplementos nutricionais são recomendados em casos específicos como carência nutricional, complementação de aporte energético, sempre em conjunto com uma dieta prescrita e bem orientada e à prática regular de treinamento físico, alimentação. Por esta razão devem ser prescritos por profissionais capacitados.

 Fabiana Panziera- Nutrição funcional